Café da manhã

Sem dúvida, o café da manhã é um problema para aqueles que estão iniciando uma alimentação saudável e livre de alimentos engordantes. Um verdadeiro desafio pessoal.

Quem disse que logo pela manhã devemos nos fartar de pão, cereais adoçados e bebidas achocolatadas? Respondo: a indústria alimentícia, principalmente a dos alimentos processados.

Quando acordamos, nossos principais hormônios lipolíticos - glucagon, noradrenalina, GH e cortisol (eles acentuam a utilização de ácidos graxos como fonte de energia em detrimento do uso de glicose, com consequente diminuição da adiposidade) - estão em um nível elevado, executando um processo metabólico que iniciou-se logo ao deitarmos e durou a madrugada inteira, aproveitando as raras oportunidades em que o corpo não está no "estado alimentado".

Por isto podemos perceber que ao sairmos da cama, temos a sensação de estarmos "mais magros".

Como não estamos ingerindo carboidratos, os referidos hormônios, cada um a seu modo, favorecem a lipólise, ou seja, a queima de gordura. Para as pessoas que estão focadas na perda de peso (e gordura), tudo o que elas não querem é interromper este processo bioquímico.

O consumo de pão francês, biscoitos, bolachas, bolos, margarina, bebida achocolatada, cokies e cereais matinais - todos carboidratos engordantes (em especial, a farinha de trigo refinada) - irá provocar o imediato aumento das taxas de açúcar no sangue. 

Não se iluda: em apenas uma unidade de pão francês possui 137 calorias, 26g de carboidratos e índice glicêmico de 75. O pão integral é ainda pior, porque possui IG de 77. Para efeito comparativo, a sacarose, ou o açúcar de mesa, possui IG de 65. 

Uma caixinha de Toddynho (200 ml) possui nada menos que 185 calorias e 32g de carboidrato (leia-se: açúcar !). Por sua vez, existem 95 calorias e 22g de carboidratos em uma porção (25g) de Kellogg's Sucrilhos (em bom português: 96% do produto é composto de carbs). Quanto maior o IG, mais rápida a elevação da glicose sanguínea. 

A ingestão destes alimentos (que fazem parte da tradição e da nossa cultura) fará o pâncreas produzir muita insulina para abaixar os níveis glicêmicos. A insulina é muito eficiente em seu trabalho, fazendo com que o excesso de carboidrato (açúcar) ingerido será empacotado, transformado em gordura e "lacrado" no tecido adiposo. 

Poucas horas depois, já com os níveis baixos de açúcar (provocados pela ação da insulina), devido a um descompasso entre fome e saciedade, o cérebro dará o sinal (equivocado, pois você já se alimentou) para você comer novamente, já que estará sem a glicose necessária para produzir energia. Ocorre, em seguida, uma condição denominada hipoglicemia reativa, te obrigando a mastigar novamente, em especial, aqueles alimentos que darão uma satisfação imediata para combater aquela fome descontrolada: mais carboidratos.

E o ciclo repete e se auto-alimenta, normalmente, durante toda a vida das pessoas que não se alimentam adequadamente. O processo de acumulação de gordura, em razão do excesso de carboidratos, perdura por décadas, até que o corpo entre em colapso.

É por isto que se você toma este tipo de café da manhã às 07h00, por volta das 10h00 já estará "morrendo de fome". É exatamente o tempo para se completar o mencionado ciclo carboidrato-açúcar-insulina.

Para se resolver este problema, ou você permanece em jejum até o almoço (para aqueles que já estão preparados e "desintoxicados" da farinha de trigo e demais carboidratos ruins) ou muda e adequada a alimentação e passa a comer alimentos (proteína e boas gorduras) que não necessariamente irão produzir o aumento do açúcar no sangue.

Desta forma, a poderosa e nefasta insulina não será prematuramente "acordada" e permanecerá "adormecida", sem causar estragos ou provocar aquela montanha-russa de humor e energia ao longo do dia. 

Boas alternativas alimentares seriam ovos (de todas as formas: omelete, mexidos, cozidos), peito de frango, peito de peru, queijos, tomate, castanhas, creme de leite, abacate, morangos etc.

Se você precisa perder peso, não se deve, nesta fase da alimentação, abusar, logo cedo, das frutas, principalmente as mais doces (que contém muito açúcar), tais como banana (105 calorias e 26g de carboidrato), melancia, uva, manga e abacaxi. 

As frutas, apesar de suas inegáveis propriedades benéficas e vitaminas, possuem a frutose (açúcar presente no estado natural). Eventual excesso ou o consumo exagerado pode comprometer o processo de queima de gordura - para quem tem o principal objetivo de emagrecer.

Por outro lado, se você já chegou no peso ideal, não precisa haver esta restrição em relação às frutas. Elas fazem parte, definitivamente, de um estilo de vida alimentar saudável.

Agora fará mais sentido para você as expressões estrangeiras petit-déjeuner francês (pequeno almoço) ou o breakfast americano. Trata-se da primeira alimentação do dia, uma verdadeira refeição: um pequeno almoço ou aquela que quebra literalmente o jejum da noite.

Parece uma revolução. E é mesmo !

É preciso quebrar paradigmas e entender alguns mitos que nos foram impostos pela sociedade moderna. 

Se o objetivo é o emagrecimento, parte da solução está em um café da manhã estrategicamente preparado e nutricionalmente equilibrado. 

Sem dúvida, é a refeição mais desafiadora para nossos costumes.

No entanto, a boa notícia é que, aos poucos, você perceberá que um bom café da manhã, com os alimentos corretos, deixará seu corpo nutrido até o almoço, sem a necessidade de lanches neste intervalo. 

Enquanto isto, o processo de queima de gordura, iniciado durante a madrugada, se estenderá pelo menos até que você almoce, otimizando a perda de peso.

Portanto, nem sempre o café da manhã será "a principal refeição do dia". Tudo depende do que você irá comer.

Acredite: deixar de comer pão pela manhã não é o fim do mundo!