Segue o resumo do livro "Barriga de Trigo", de Willian Davis. Vale a pena conferir!
O BARATO DA INSULINA
Por que o trigo é muito pior que outros alimentos para o problema do excesso de peso?
O fenômeno indispensável para acionar o crescimento da barriga de trigo é a elevação do nível de açúcar (glicose) no sangue, que, por sua vez, provoca a elevação do nível de insulina. (A insulina é liberada pelo pâncreas em resposta à presença de glicose na corrente sanguínea: quanto maior a quantidade de glicose, mais insulina deve ser liberada para passar a glicose para o interior das células corporais –por exemplo, as células dos músculos ou do fígado.)
Quando a capacidade do pâncreas de produzir insulina em resposta ao aumento da quantidade de glicose no sangue é ultrapassada, desenvolve-se o Diabetes. Mas você não precisa ser diabético para ter altos níveis de glicose e de insulina na corrente sanguínea.
Quem não é diabético pode apresentar facilmente os níveis elevados de glicose necessários para cultivar sua própria barriga de trigo, em particular porque os alimentos feitos com trigo são prontamente convertidos em açúcar. A elevação do nível de insulina no sangue provoca a deposição de gordura visceral, método pelo qual o corpo armazena o excesso de energia.
Quando a gordura visceral se acumula, a enxurrada de sinais inflamatórios que ela produz faz com que os tecidos, como o tecido muscular e o hepático, reajam menos à insulina, o que é denominado resistência à insulina. Isso significa que o pâncreas precisa produzir quantidades cada vez maiores de insulina para metabolizar os açúcares.
Com o tempo, segue-se um círculo vicioso de aumento da resistência à insulina, aumento da produção de insulina, aumento da deposição de gordura visceral, aumento da resistência à insulina, e assim por diante.
Há já trinta anos, os nutricionistas estabeleceram o fato de que o efeito do trigo na elevação do nível de glicose no sangue é maior que o do açúcar comum.
Como vimos, o índice glicêmico, ou IG, é usado pelos nutricionistas para aferir quanto os níveis de glicose no sangue sobem nos 90 a 120 minutos após a ingestão de um alimento.
Por essa medida, o pão de trigo integral tem um IG de 72, enquanto o IG do açúcar comum (açúcar de mesa) é de 59 (embora alguns laboratórios tenham obtido valores mais altos, que chegaram a 65). Em comparação, o feijão tem um IG de 51; o grapefruit, de 25, enquanto alimentos que não contêm carboidratos, como o salmão e as nozes, têm IG de praticamente zero.
Quando comemos esses alimentos não ocorre alteração no nível de glicose do sangue. Na realidade, com raras exceções, poucos alimentos têm um IG tão alto quanto os elaborados com trigo.
Se excluirmos as frutas secas, como tâmaras e figos, que são ricas em açúcar, os únicos outros alimentos que têm o IG tão alto quanto o do trigo são amidos secos, pulverizados, como o amido de milho, o amido de arroz, a fécula de batata e a fécula de tapioca. (Vale ressaltar que esses são os mesmos carboidratos muitas vezes usados para preparar alimentos “sem glúten”).
Como o carboidrato do trigo, a amilopectina A, extraordinariamente digerível, causa uma elevação no nível glicêmico maior que praticamente qualquer outro alimento –mais que uma barra doce recheada, que o açúcar comum ou que um sorvete –, ele também aciona a liberação de uma maior quantidade de insulina.
Quanto mais amilopectina A, mais alto o nível de glicose no sangue, mais alto o nível de insulina, maior a deposição de gordura visceral…e maior a barriga de trigo.
Acrescente a inevitável queda no nível de glicose no sangue (hipoglicemia), que é a consequência natural dos altos níveis de insulina, e você verá por que, à medida que o corpo tenta se proteger dos perigos da queda no nível de glicose, em geral o resultado é uma fome incontrolável.
Você fica louco à procura de alguma coisa para comer, algo que faça o nível de glicose subir novamente, e o ciclo é acionado mais uma vez, repetindo-se de duas em duas horas.
Agora inclua no cálculo a resposta de seu cérebro aos efeitos eufóricos provocados pela exorfina derivada do trigo (e seu potencial para provocar uma síndrome de abstinência, caso você não consiga a próxima “dose”), e não será nenhuma surpresa que a barriga de trigo em torno de sua cintura continue a crescer sem parar.
VIVA SEM GLÚTEN, MAS NÃO COMA ALIMENTOS “SEM GLÚTEN”
O glúten é a principal proteína do trigo e, como já expliquei, é responsável por alguns dos efeitos adversos do consumo do trigo, mas não por todos.
O glúten é o culpado pelas lesões inflamatórias que atingem o trato intestinal na doença celíaca. Portadores da doença celíaca devem evitar meticulosamente os alimentos que contenham glúten. Isso significa eliminar o trigo da dieta, assim como todos os grãos que contêm glúten, como a cevada, o centeio, a espelta, o triticale, o kamut e talvez a aveia.
Os celíacos costumam procurar alimentos “sem glúten”que imitam produtos que contêm trigo. Uma verdadeira indústria desenvolveu-se para satisfazer os desejos dessas pessoas por alimentos “sem glúten”, desde o pão “sem glúten”até bolos e sobremesas “sem glúten”.
Com 47 quilos a menos…faltam 9 Quando conheci Geno, ele tinha aquele ar conhecido: pálido, cansado, quase indiferente. Com 1,77 m de altura, seus 145 quilos incluíam uma considerável barriga de trigo, que se derramava sobre o cinto. Geno veio se consultar comigo em busca de uma opinião sobre um programa de prevenção de doença coronariana, movido pela preocupação com uma resultado anormal em um exame do coração que indicava a presença de placa aterosclerótica nas coronárias e o risco em potencial para um ataque cardíaco.
Como esperado, a circunferência da cintura de Geno se fazia acompanhar de múltiplos resultados metabólicos anormais, entre eles altos níveis de glicose no sangue, que estavam bem na faixa correspondente ao diabetes, altos níveis de triglicerídeos, baixo nível de colesterol HDL; todos esses fatores contribuíam para sua placa coronariana e seu risco de doença cardíaca.
De algum modo, consegui atrair sua atenção, apesar de sua atitude aparentemente indiferente. Acredito que tenha ajudado o fato de eu ter recrutado o auxílio de sua principal cozinheira e compradora de alimentos, sua mulher.
De início, ele ficou intrigado com a ideia de eliminar todos os “grãos integrais saudáveis”, entre eles suas queridas massas, substituindo-os por todos os alimentos que ele considerava proibidos, como castanhas, óleos, ovos, queijos e carnes. Seis meses depois, Geno voltou a meu consultório. Acho que não seria exagero dizer que ele passara por uma transformação. Alerta, atento e sorridente, Geno contou-me que sua vida tinha mudado. Tinha perdido não só incríveis 29 quilos e 35 centímetros da cintura naqueles seis meses, mas tinha também recuperado a energia da juventude, voltando a ter vontade de confraternizar com amigos e viajar com a mulher, caminhar e andar de bicicleta ao ar livre, tendo um sono mais profundo, tudo aliado a um otimismo recém-redescoberto.
E agora ele tinha resultados de exames que combinavam com isso: a glicose no sangue estava na faixa normal; o colesterol HDL tinha dobrado; os triglicerídeos tinham caído de algumas centenas de miligramas para uma faixa perfeita. Outros seis meses depois, Geno tinha perdido mais 18 quilos, e agora a balança marcava 98 quilos –um total de 47 quilos perdidos no prazo de um ano. –Meu objetivo é chegar aos 89 quilos, o que eu pesava quando me casei –disse-me Geno. –Só faltam nove quilos. –E isso ele disse com um sorriso.
Contudo, muitos alimentos “sem glúten”são preparados substituindo-se a farinha de trigo pelo amido de milho ou de arroz, pela fécula de batata ou de tapioca (amido extraído da raiz da mandioca). Isso é especialmente perigoso para quem estiver querendo perder 10, 15 ou mais quilos, uma vez que os alimentos “sem glúten”, embora não acionem a resposta imunológica nem a neurológica, como o glúten do trigo, ainda assim acionam a resposta da glicose-insulina, que faz você ganhar peso.
Os produtos do trigo aumentam os níveis de glicose e de insulina no sangue mais que a maioria dos outros alimentos. Lembre-se também de que os alimentos preparados com amido de milho, amido de arroz, fécula de batata e de tapioca estão entre os poucos que aumentam o nível de glicose no sangue ainda mais que os produtos do trigo.
Portanto, alimentos “sem glúten” não são “sem problemas”. Os alimentos “sem glúten” são a explicação provável para os celíacos com sobrepeso que eliminam o trigo da dieta mas não conseguem perder peso.
Em minha opinião, os alimentos “sem glúten” não têm nenhuma serventia, a não ser a de um prazer eventual, já que o efeito metabólico desses alimentos difere muito pouco do obtido com o consumo de um pote de balas de goma.
Portanto, a eliminação do trigo não gira apenas em torno da eliminação do glúten. Eliminar o trigo significa eliminar a amilopectina A do trigo, a forma de carboidrato complexo que, de fato, aumenta a taxa de glicose no sangue mais que o açúcar comum e as barras doces recheadas.
Mas você não vai querer substituir a amilopectina A pelos carboidratos de rápida absorção do amido de arroz, do amido de milho, da fécula de batata e da fécula de tapioca.
Em suma, não substitua as calorias do trigo pelos carboidratos de rápida absorção que acionam a insulina e a deposição de gordura visceral.
E, se seguir uma dieta sem glúten, evite alimentos “sem glúten”. Mais adiante, examinarei as particularidades da eliminação do trigo: como lidar com tudo que isso envolve, desde a escolha de alimentos saudáveis para a substituição até a síndrome de abstinência do trigo. Minha perspectiva é de dentro das trincheiras, pois presenciei os esforços bem-sucedidos de milhares de pessoas.
Antes de passarmos aos detalhes da eliminação do trigo, porém, vamos falar sobre a doença celíaca. Mesmo que você não tenha essa doença devastadora, compreender o que a causa e como pode ser curada lhe proporciona uma estrutura conceitual útil para pensar sobre o trigo e seu papel na dieta humana.
Além de nos dar aulas sobre a perda de peso, a doença celíaca pode fornecer outros insights úteis para a saúde das pessoas não afetadas por ela. Então trate de largar esse rocambole de canela e vamos conversar sobre a doença celíaca.
O PAÍS DOS GRÃOS INTEGRAIS
Ao longo dos séculos, o diabetes em adultos ocorria principalmente entre os privilegiados que não precisavam caçar para comer, cultivar a terra nem preparar as próprias refeições. Pense em Henrique VIII, obeso e com gota, ostentando uma cintura de 1,37 m, empanturrando-se todas as noites com banquetes complementados com marzipãs, pães, sobremesas e cerveja. Foi somente durante a segunda metade do século XIX e o início o século XX, quando o consumo de sacarose (o açúcar comum) aumentou em todas as camadas sociais, desde o operariado, que o diabetes se tornou mais disseminado.
A transição do século XIX para o século XX, portanto, assistiu a um aumento no número de casos de diabetes, que então permaneceu estável por muitos anos. Na maior parte do século XX, a incidência de diabetes do adulto nos Estados Unidos manteve-se relativamente constante –até meados da década de 1980. Foi então que a situação, de repente, se deteriorou. Porcentagem de adultos norte-americanos com diabetes, 1980-2009.
O final da década de 1980 assinalou uma acentuada tendência de elevação, com marcantes pontos máximos em 2009 e 2010 (não mostrado). Fonte: Centers for Disease Control and Prevention Atualmente o diabetes é epidêmico, tão comum como fofocas de jornais sensacionalistas. Em 2009, 24 milhões de norte-americanos eram diabéticos, número que representa um aumento explosivo em comparação com apenas alguns anos antes. O número de norte-americanos com diabetes está crescendo mais rápido que o de qualquer outra doença, com exceção da obesidade (se você considerar a obesidade uma doença).
Se você mesmo não for diabético, é provável que tenha amigos, colegas de trabalho, vizinhos que são diabéticos. Dada a incidência extremamente alta entre os idosos, é provável que seus pais sejam (ou tenham sido) diabéticos. E o diabetes é apenas a ponta do iceberg. Para cada diabético, estão esperando nos bastidores três ou quatro pessoas com pré-diabetes (o que inclui as seguintes perturbações: alteração da glicose em jejum, alteração da tolerância à glicose e síndrome metabólica). Dependendo da definição usada, uma incrível proporção, entre 22 e 39%, de todos os adultos norte-americanos é pré-diabética.
A soma de todas as pessoas com diabetes ou pré-diabetes em 2008 era de 81 milhões, o que corresponde a um em cada três adultos com mais de 18 anos. Isso é mais do que a população dos Estados Unidos em 1900, considerando adultos e crianças, diabéticos e não diabéticos. Se somarmos também as pessoas que ainda não se encaixam em todos os critérios para diagnóstico de pré-diabetes mas que apresentam altos níveis de glicose no sangue pós-prandial, nível elevado de triglicerídeos, partículas pequenas de LDL e baixa reação à insulina (resistência à insulina) –fenômenos que podem ainda resultar em doença cardíaca, catarata, doenças dos rins e, com o tempo, diabetes –, descobriríamos poucas pessoas nos tempos atuais que não estão nesse grupo, incluídas as crianças.
Essa doença, o diabetes, não se resume a ser gordo e precisar tomar medicamentos. Ela leva a complicações graves, como a falência renal (40% das falências renais são causadas por diabetes) e a amputação de membros (são realizadas mais amputações de membros em razão do diabetes do que por qualquer outra doença não traumática). O assunto é realmente sério.
A ampla democratização de uma doença anteriormente incomum é um fenômeno moderno assustador. A recomendação generalizada para detê-la? Faça mais exercícios, belisque menos…e consuma “grãos integrais saudáveis”.
AGRESSÃO AO PÂNCREAS
Em paralelo à explosão de diabetes e pré-diabetes, houve um aumento no número de pessoas com sobrepeso ou obesas. Na realidade, seria mais correto dizer que a explosão de diabetes e pré-diabetes foi em grande parte causada pela explosão dos casos de sobrepeso e obesidade, já que o ganho de peso leva a uma alteração na sensibilidade à insulina e a uma probabilidade maior de deposição excessiva de gordura visceral, condições fundamentais para o surgimento do diabetes. Quanto mais os norte-americanos engordarem, maior será o número dos que desenvolverão pré-diabetes e diabetes.
Em 2009, 26,7% dos adultos norte-americanos, ou 75 milhões de pessoas, se encaixavam na categoria obeso, isto é, tinham um índice de massa corporal (IMC) superior ou igual a 30 –e uma quantidade ainda maior de pessoas estava na categoria sobrepeso (IMC de 25 a 29,9) 11. Nenhum estado norte-americano conseguiu cumprir, nem está perto de cumprir, a meta de 15% para a obesidade da população proposta na Call to Action to Prevent and Decrease Overweight and Obesity [Convocação para a ação no sentido de prevenir e reduzir o sobrepeso e a obesidade] emitida pelo US Surgeon General, departamento de saúde pública dos Estados Unidos. (Em consequência disso, o departamento de saúde pública vem ressaltando repetidamente que os norte-americanos precisam aumentar seu nível de atividades físicas, comer alimentos com menos gorduras e, isso mesmo, aumentar seu consumo de grãos integrais.) Tendências de obesidade e sobrepeso em norte-americanos, 1960-2008. O sobrepeso corresponde a um IMC de 25 a 30; a obesidade, ao IMC ≥ 30; a obesidade extrema, ao IMC ≥ 35. Embora a porcentagem de norte-americanos com sobrepeso tenha permanecido estável, a de norte-americanos obesos aumentou muito; e a dos extremamente obesos também cresceu num ritmo alarmante. Fonte: Centers for Disease Control and Prevention O ganho de peso, pode-se prever, deve ser acompanhado da manifestação do diabetes e do pré-diabetes, embora o peso exato em que essas condições se desenvolvem, fator de risco genético, possa variar de um indivíduo para outro. Uma mulher de 1,65 m poderia desenvolver o diabetes ao atingir o peso de 109 quilos, enquanto outra mulher da mesma altura poderia manifestar a doença quando chegasse aos 64 quilos. Esse tipo de variação é determinado por fatores genéticos.
Os custos econômicos desse tipo de tendência são estarrecedores. Ganhar peso tem um custo extraordinariamente elevado, seja pelos gastos com atendimento de saúde, seja pelos danos à saúde individual. Algumas estimativas indicam que, ao longo dos próximos vinte anos, uma incrível porcentagem de 16 a 18% dos custos com atendimento de saúde será despendido com problemas que são consequência do excesso de peso: não com anomalias genéticas, defeitos de nascença, doenças psiquiátricas, queimaduras ou com o transtorno do estresse pós-traumático em virtude dos horrores da guerra. Não, simplesmente porque as pessoas engordaram. O custo decorrente do fato de os norte-americanos estarem se tornando obesos agiganta-se em comparação com os gastos com o câncer. Será gasto mais dinheiro com as consequências da obesidade sobre a saúde do que com a educação. Existe, porém, outro fator que segue paralelamente às tendências do diabetes, pré-diabetes e ganho de peso.
Você já adivinhou: o consumo de trigo. Seja por conveniência, por causa do sabor ou em nome da “saúde”, os norte-americanos tornaram-se irremediáveis “triticólicos”[consumidores compulsivos de trigo], com um aumento de 11,8 quilos, desde 1970, no consumo anual per capita de produtos do trigo (pão branco ou com farinha integral, macarrão feito de trigo duro) 13. Se calcularmos a média de consumo nacional de trigo, incluindo todos os norte-americanos –bebês, crianças, adolescentes, adultos, idosos –, o norte-americano médio consome 60 quilos de trigo por ano. (Ressalte-se que 60 quilos de farinha de trigo equivalem a, aproximadamente, duzentos pães de forma, ou um pouco mais que meio pão de forma por dia.) É claro que isso significa que muitos adultos comem bem mais que isso, já que nenhum bebê ou criança pequena incluídos no cálculo da média consome 60 quilos de trigo por ano. Mesmo assim, os bebês comem trigo, as crianças comem trigo, os adolescentes, adultos e idosos comem trigo.
Cada grupo tem suas preferências –comida pronta para bebês e biscoitos no formato de bichinhos, biscoitos e sanduíches recheados com manteiga de amendoim, pizzas e biscoitos de chocolate com recheio de creme branco, macarrão integral e pão de grãos integrais, torradas e bolachas salgadas –, no fim, porém, é tudo a mesma coisa. Paralelamente ao aumento do consumo, temos também a silenciosa substituição do trigo produzido pela espécie Triticum aestivum, de 1,20 m de altura, por linhagens de trigo anão de elevada produtividade, com novas proteínas do glúten, não consumidas anteriormente por seres humanos. Em termos fisiológicos, a relação entre o trigo e o diabetes faz todo o sentido. Produtos feitos com trigo dominam nossa dieta e fazem a concentração de glicose no sangue subir a níveis mais altos do que o fazem praticamente todos os outros alimentos. Isso torna mais altos os valores medidos, como o da HbA1c (que reflete a média de glicose no sangue nos 60 a 90 dias anteriores).
Se o ciclo da glicose e da insulina atinge altos níveis algumas vezes por dia, ocorre deposição de gordura visceral. A gordura visceral –barriga de trigo –está intimamente associada à resistência à insulina, que, por sua vez, eleva ainda mais os níveis de glicose e de insulina14. A fase inicial do aumento de gordura visceral e do diabetes é acompanhada de um aumento de 50% no número de células beta do pâncreas, as células responsáveis pela produção da insulina, uma adaptação fisiológica para atender às enormes exigências de um corpo com resistência a esse hormônio.
Mas essa adaptação tem limite. Altos níveis de açúcar no sangue, como os que ocorrem depois que consumimos um delicioso bolinho recheado com cranberry, na viagem de carro até o trabalho, provocam o fenômeno da “glicotoxicidade”, danos reais às células beta do pâncreas, produtoras de insulina, resultantes do alto nível de glicose no sangue.
Quanto mais alta a glicemia, maior o dano às células beta. O efeito é progressivo e tem início a partir de um nível de glicose de 100mg/ dL, valor que muitos médicos classificam como normal. Depois de duas fatias de pão de trigo integral com peito de peru de baixo teor de gordura, uma medição característica da glicose no sangue, num adulto não diabético, seria de 140 a 180 mg/ dL, mais que suficiente para dar cabo de algumas preciosas células beta –que nunca serão substituídas.
Suas pobres e vulneráveis células beta do pâncreas também são destruídas pelo processo da lipotoxicidade, isto é, a perda de células beta em decorrência do aumento de concentração no sangue de triglicerídeos e de ácidos graxos, como os que se desenvolvem a partir da ingestão repetida de carboidratos.
Lembre-se de que uma dieta que privilegie os carboidratos resulta no aumento das partículas de colesterol VLDL e dos triglicerídeos, que persiste tanto logo após a refeição como no intervalo entre as refeições, condições que exacerbam ainda mais o desgaste lipotóxico das células beta do pâncreas.
Os danos ao pâncreas são ainda agravados por fenômenos inflamatórios como a lesão oxidativa, a leptina, várias interleucinas e o fator de necrose tumoral, todos resultantes do viveiro de inflamações que é a gordura visceral, todos característicos de estados pré-diabéticos e diabéticos.
Com o tempo e a repetição dos golpes traiçoeiros da glicotoxicidade, lipotoxicidade e destruição inflamatória, as células beta murcham e morrem, e aos poucos o número de células fica reduzido a menos de 50% da quantidade normal inicial. É nesse momento que o diabetes se estabelece de modo irreversível. Resumindo, os carboidratos, especialmente aqueles semelhantes aos dos produtos do trigo, que aumentam mais drasticamente os níveis de glicose e de insulina no sangue, acionam uma série de fenômenos metabólicos que acabam por levar a uma perda irreversível da capacidade do pâncreas de fabricar insulina: o diabetes.
COMBATER OS CARBOIDRATOS COM CARBOIDRATOS?
Um desjejum humano paleolítico ou neolítico poderia ser composto de peixes, répteis, aves ou outro tipo de caça (nem sempre cozida), folhas, raízes, frutinhas ou insetos.
Hoje é mais provável que o desjejum seja uma tigela de cereais matinais feitos de farinha de trigo, amido de milho, aveia, xarope de milho rico em frutose e sacarose. É claro que eles não são chamados de “farinha de trigo, amido de milho, aveia, xarope de milho rico em frutose e sacarose”, mas de algum nome muito mais sedutor, como Pedaços Crocantes de Saúde ou Quadradinhos Saborosos de Frutas.
Outro fenômeno que se soma aos ataques induzidos pelo trigo às articulações ao longo dos anos: a glicação. Você deve se lembrar que os produtos de trigo, mais que praticamente todos os outros alimentos, aumentam o nível de açúcar, isto é, de glicose, no sangue. Quanto mais produtos de trigo você consumir, mais sobem, e com maior frequência, as taxas de glicose no seu sangue, e mais glicação ocorre.
A glicação representa uma modificação irreversível das proteínas na corrente sanguínea e nos tecidos do corpo, incluídas as articulações, como as dos joelhos, quadris e mãos. A cartilagem nas articulações é particularmente suscetível à glicação, pois as células das cartilagens têm uma vida muito longa e não se reproduzem. Uma vez lesionadas, não se recuperam. Exatamente as mesmas células cartilaginosas que estão em seu joelho aos 25 anos de idade estarão aí (esperamos) quando você estiver com 80 anos.
Logo, essas células são suscetíveis a todos os altos e baixos bioquímicos de sua vida, entre eles suas aventuras com a glicose no sangue. Se as proteínas das cartilagens, como o colágeno e o agrecan, se tornarem glicadas, elas ficarão anormalmente rígidas. Os danos da glicação são cumulativos, tornando a cartilagem quebradiça e inflexível, até ela acabar por se esfarelar. Resultado: inflamação, dor e destruição das articulações, características principais da artrite. Portanto, os altos níveis de açúcar no sangue que estimulam o crescimento de uma barriga de trigo, associados à atividade inflamatória das células da gordura visceral e à glicação da cartilagem, levam à destruição dos ossos e do tecido cartilaginoso nas articulações. Ao longo dos anos, isso resulta nos conhecidos sintomas de dor e inchaço nos quadris, joelhos e mãos. Essa baguete pode parecer inocente, mas ela faz muito mais mal às articulações do que você imagina.
Na corrente sanguínea humana, partículas de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o que a maioria das pessoas identifica equivocadamente como “colesterol LDL”, seguem as mesmas regras de tamanho válidas para os camarões e o plâncton. As partículas grandes de LDL são, como seu nome sugere, relativamente grandes. As partículas pequenas de LDL são –você já adivinhou –pequenas. No interior do corpo humano, as partículas grandes de LDL proporcionam uma vantagem de sobrevivência ao hospedeiro humano. Estamos falando de diferenças de tamanho da ordem de 1 nanômetro (nm), da ordem de um bilionésimo de metro.
Partículas grandes de LDL têm um diâmetro de 25,5 nm ou mais, enquanto as partículas pequenas têm menos de 25,5 nm de diâmetro. (Isso significa que as partículas de LDL, tanto as grandes quanto as pequenas, são milhares de vezes menores que um glóbulo vermelho mas maiores do que uma molécula de colesterol. Cerca de 10 mil partículas de LDL caberiam no ponto no final desta frase.)
Para as partículas de LDL, o tamanho, é claro, não representa a diferença entre comer ou ser comido. Ele determina se as partículas de LDL vão se acumular nas paredes das artérias, como as artérias de seu coração (as coronárias), de seu pescoço e seu cérebro (artérias carótidas e cerebrais). Em suma, o tamanho das partículas de LDL determina, em grande parte, se você terá um ataque cardíaco ou um AVC (acidente vascular cerebral) aos 57 anos de idade, ou se vai continuar a puxar a alavanca da máquina caça-níqueis aos 87 anos. As partículas pequenas de LDL são, na realidade, uma causa extraordinariamente comum de doenças cardíacas, que se revelam como ataques cardíacos, necessidade de angioplastias e pontes de safena, colocação de stents e muitas outras manifestações de doença coronariana aterosclerótica2. Em minha experiência pessoal com milhares de pacientes que sofrem de doença cardíaca, aproximadamente 90% deles expressam o padrão de partículas pequenas de LDL em grau no mínimo moderado, se não grave.
Os carboidratos possuem a capacidade singular de estimular a insulina, que por sua vez aciona a síntese de ácidos graxos no fígado, processo que inunda a corrente sanguínea com triglicerídeos
Os carboidratos são os alimentos que estimulam o armazenamento de gordura, um meio de conservar a fartura dos tempos de abundância. Se você fosse um ser humano primitivo, saciado por uma refeição de javali recém-abatido e algumas frutas silvestres, você armazenaria o excesso de calorias para a eventualidade de não conseguir pegar outro javali ou outra presa nos dias ou mesmo semanas seguintes.
A insulina ajuda a armazenar o excesso de energia como gordura, transformando-a em triglicerídeos que enchem o fígado e transbordam para a corrente sanguínea, reservas de energia a serem utilizadas quando faltar caça. Entretanto, com a fartura de nossos tempos modernos, o fluxo de calorias, especialmente daquelas provenientes de carboidratos, como os grãos, nunca para, prosseguindo incessantemente.
Atualmente, todos os dias são dias de fartura. A situação se agrava quando há um excesso de gordura visceral acumulada. A gordura visceral atua como um depósito de triglicerídeos, mas um depósito que gera um fluxo constante de entrada e saída de triglicerídeos em células de gordura, triglicerídeos que entram na corrente sanguínea.
O resultado é que o fígado fica exposto a níveis mais elevados de triglicerídeos no sangue, o que estimula ainda mais a produção de VLDL. O diabetes proporciona um campo de testes conveniente para os efeitos do alto consumo de carboidratos, como numa dieta rica em “grãos integrais saudáveis”. A maior parte dos casos de diabetes do adulto (tipo 2) é causada pelo consumo excessivo de carboidratos. Em muitos casos, senão na maioria, a glicemia elevada e o próprio diabetes são revertidos pela redução do consumo de carboidratos.
O diabetes está associado a uma “tríade lipídica”característica, formada por uma taxa baixa de HDL e uma taxa elevada de triglicerídeos e de partículas pequenas de LDL, exatamente o mesmo padrão gerado pelo consumo excessivo de excessivo de carboidratos. Em muitos casos, senão na maioria, a glicemia elevada e o próprio diabetes são revertidos pela redução do consumo de carboidratos.
O diabetes está associado a uma “tríade lipídica” característica, formada por uma taxa baixa de HDL e uma taxa elevada de triglicerídeos e de partículas pequenas de LDL, exatamente o mesmo padrão gerado pelo consumo excessivo de carboidratos
Jejum: mais fácil do que você imagina O jejum pode ser uma das armas mais poderosas para a recuperação da saúde: perda de peso, redução na pressão sanguínea, melhora nas respostas à insulina, longevidade, bem como recuperação de uma série de transtornos da saúde.
Geralmente considerado uma prática religiosa (por exemplo, o Ramadã no islã; e os jejuns da Natividade, da Quaresma e da Assunção na igreja cristã ortodoxa grega), o jejum está entre as mais subestimadas estratégias para a saúde. Entretanto, para a média das pessoas que consomem uma dieta norte-americana típica, que inclui o trigo, o jejum pode ser uma provação dolorosa, que exige uma força de vontade monumental.
As pessoas que consomem produtos de trigo com regularidade raramente conseguem jejuar por mais que algumas horas, e em geral desistem em meio a uma ansiedade louca de comer tudo o que encontram pela frente. O que é interessante é que a eliminação do trigo da dieta torna muito mais fácil jejuar, quase não é preciso fazer esforço.
Jejuar significa não comer nada, somente beber água (uma hidratação eficaz é também o segredo de um jejum seguro), por um período qualquer entre 18 horas e alguns dias. Pessoas que não consomem trigo são capazes de jejuar por 18, 24, 36, 72 horas ou mais com pouco ou nenhum desconforto.
Está claro que a capacidade para jejuar imita a situação natural de um caçador-coletor, que deve passar dias ou mesmo semanas sem se alimentar, quando a caça não é bem-sucedida ou quando surge algum outro obstáculo natural à disponibilidade de alimentos. A capacidade de jejuar sem problemas é natural; a incapacidade para aguentar mais que algumas horas antes de sair enlouquecido em busca de calorias é que não é natural.
É provável que anos de elevado consumo de carboidratos façam com que o metabolismo confie num fornecimento constante de açúcares de rápida absorção, como os contidos no trigo.
A remoção dessas fontes de açúcar força o corpo a se adaptar à mobilização e queima de ácidos graxos, no lugar de açúcares mais acessíveis, um processo que exige alguns dias para se instalar . Entretanto, esse passo é necessário para passar de uma situação de armazenamento de gorduras para outra de mobilização de gorduras, que reduzirá a gordura visceral da barriga de trigo. A abstinência de trigo tem os mesmos efeitos fisiológicos que as dietas de restrição de carboidratos.
E QUANTO AOS OUTROS CARBOIDRATOS?
Depois que o trigo foi eliminado de sua dieta, o que sobra? Remova o trigo e você terá removido a fonte mais flagrante de problemas na alimentação de pessoas que seguem dietas que, sob outros aspectos, são saudáveis.
O trigo é realmente o pior dos piores entre os carboidratos. Mas outros carboidratos também podem ser fonte de problemas, ainda que em menor escala quando comparados com o trigo.
Creio que todos nós sobrevivemos a um período de quarenta anos de consumo excessivo de carboidratos. Deleitando-nos com todos os novos produtos alimentícios industrializados que chegaram às prateleiras dos supermercados a partir da década de 1970, nos entregamos ao prazer de alimentos ricos em carboidratos no café da manhã, no almoço, no jantar e no lanche.
Em consequência disso, durante décadas fomos expostos a fortes flutuações dos níveis de glicose no sangue e à glicação, a uma resistência cada vez maior à insulina, ao aumento da gordura visceral e a respostas inflamatórias, tudo isso cansando e depauperando nosso pâncreas, que não consegue mais atender à demanda da produção de insulina.
Ataques ininterruptos de carboidratos a uma função pancreática fragilizada levam-nos pelo caminho do pré-diabetes e diabetes, da hipertensão, das anormalidades lipídicas (nível baixo de HDL e elevado de triglicerídeos e muitas partículas pequenas de LDL), da artrite, das doenças cardíacas, do derrame cerebral e de todas as outras consequências do consumo excessivo de carboidratos.
Por esse motivo, creio que, além da eliminação do trigo, uma redução geral da ingestão de carboidratos também é benéfica. Ela ajuda ainda mais a desemaranhar todos os fenômenos decorrentes de nossa fraqueza por carboidratos, cultivada por todos esses anos.
Se você deseja reverter os efeitos de estimulação do apetite, desvirtuamento da insulina e criação de partículas pequenas de LDL provocados pelo consumo de outros alimentos, ou se uma perda substancial de peso está entre seus objetivos de saúde, você deveria considerar reduzir ou eliminar os seguintes alimentos, além do trigo.
Amido e fubá de milho – produtos feitos com farinha de milho, como tacos, tortilhas, salgadinhos de milho, pães de milho e cereais matinais, bem como caldos e molhos engrossados com amido de milho. Lanches –batatas chips, bolinhos de arroz, pipocas. Esses alimentos, assim como os preparados com amido de milho, fazem a glicose no sangue alcançar níveis estratosféricos.
Sobremesas – Tortas, bolos, cupcakes, sorvetes, picolés e outras sobremesas doces, todas contêm açúcar em excesso.
Arroz – branco ou vermelho; arroz silvestre. Porções pequenas são relativamente benignas, mas grandes porções (mais do que meia xícara) geram efeitos adversos sobre a taxa de glicose no sangue.
Batatas – Batata-inglesa, rosada, batata-doce e inhamea provocam efeitos semelhantes aos do arroz.
Leguminosas – feijão-preto, feijão-manteiga, feijão-mulatinho, feijão-de-lima; grão-de-bico; lentilha. Como as batatas e o arroz, eles têm potencial para alterar a taxa de glicose no sangue, especialmente se a porção exceder meia xícara.
Alimentos sem glúten – Uma vez que o amido de milho, o amido de arroz, a fécula de batata e a de tapioca, que substituem o glúten do trigo, causam aumentos extraordinários no nível do açúcar no sangue, eles também devem ser evitados.
Sucos de frutas industrializados e refrigerantes – Mesmo que sejam “naturais”, os sucos de frutas não são assim tão bons para você. Embora contenham componentes saudáveis, como flavonoides e vitamina C, a carga de açúcar é simplesmente grande demais para esse benefício. Pequenas doses, de 60 mL a 120 mL, são aceitáveis, mas doses maiores alterarão a taxa de glicose no sangue.
Os refrigerantes, especialmente os gaseificados, são incrivelmente prejudiciais à saúde, em grande parte por causa dos açúcares acrescentados, do xarope de milho rico em frutose, dos corantes e do ataque excessivamente ácido do ácido carbônico gerado pela gaseificação.
Frutas secas – arandos, passas, figos, tâmaras e damascos desidratados.
Outros cereais – Cereais que não sejam trigo, como a quinoa, o sorgo, o trigo-sarraceno, o painço e, possivelmente, a aveia, não geram exorfinas como o trigo nem produzem as consequências que ele produz sobre o sistema imunológico.
Contudo, eles representam ataques substanciais de carboidratos, suficientes para elevar bastante as taxas de glicose no sangue. Creio que esses cereais são mais seguros que o trigo, mas, para reduzir a um mínimo o impacto sobre a glicose no sangue, é importante consumir pequenas porções (menos de meia xícara).
Para suavizar os efeitos adversos do trigo, não há nenhuma necessidade de restringir o consumo de gorduras. Mas algumas gorduras e alguns alimentos gordurosos realmente não deveriam fazer parte da dieta de ninguém. Entre eles estão as gorduras hidrogenadas (gorduras trans), presentes em alimentos industrializados; os óleos de fritura, que contêm um excesso de subprodutos de oxidação e formação de AGEs; e carnes curadas, como linguiças, bacon, salsichas, salames e assemelhados (que contêm nitrito de sódio e AGEs).
A BOA NOTÍCIA
Então o que você pode comer?
Há alguns princípios básicos que podem lhe ser úteis em sua campanha sem trigo.
Coma legumes e verduras. Apesar de eu não ser fã do senso comum, neste ponto o senso comum está absolutamente certo. Os legumes e as verduras, em toda a sua assombrosa variedade, são os melhores alimentos sobre a face da Terra. Ricos em fibras e em nutrientes, como os flavonoides, eles deveriam formar o eixo da dieta de todo mundo.
Antes da revolução agrícola, os seres humanos caçavam e coletavam seus alimentos na natureza. A coleta nesse caso refere-se a plantas, como cebolas silvestres, erva-alheira, dentes-de-leão, beldroegas e inúmeras outras, além de cogumelos.
A incrível variedade de sabores e texturas e a versatilidade dos vegetais dão a todo o mundo opções de escolha, que incluem a berinjela fatiada e assada com azeite de oliva e carnudos cogumelos portobello; uma salada Caprese, feita de rodelas de tomate, mozarela, manjericão fresco e azeite de oliva; e até o nabo branco japonês e gengibre em conserva acompanhando peixe.
Amplie sua variedade de vegetais, indo além de seus hábitos costumeiros. Experimente cogumelos, como o shiitake e o porcini. Enfeite os pratos preparados com aliáceas, como escalônias, alho, alhos-porós, chalotas e cebolinhas.
Os vegetais não deveriam ser utilizados apenas no jantar. Pense neles para qualquer hora do dia, incluindo o café da manhã. Coma alguma fruta. Observe que eu não disse “coma frutas e legumes”. O motivo é que os dois não são a mesma coisa, ainda que essa frase esteja sempre na boca de especialistas em dietética e de outras pessoas que repetem o pensamento convencional.
Enquanto os legumes deveriam ser consumidos à vontade, as frutas só deveriam ser consumidas em quantidades limitadas.
É claro que as frutas têm componentes saudáveis, como flavonoides, vitamina C e fibras. Mas as frutas, especialmente as expostas a herbicidas, fertilizantes, modificações genéticas, gases para maturação forçada e hibridização, tornaram-se excessivamente ricas em açúcar.
O acesso durante o ano inteiro a frutas com alto teor de açúcar pode causar uma hiperexposição a açúcares, suficiente para ampliar tendências diabéticas.
Digo a meus pacientes que pequenas porções como de oito a dez mirtilos, dois morangos ou algumas fatias de maçã ou laranja são razoáveis. Mais do que isso começa a elevar excessivamente a taxa de glicose no sangue.
Frutinhas como mirtilos, amoras-pretas, morangos, arandos e cerejas são as primeiras da lista, com o maior teor de nutrientes e o menor teor de açúcares, enquanto bananas, abacaxis, mangas e mamões precisam ter seu consumo especialmente limitado devido ao alto teor de açúcar.
Coma castanhas e sementes cruas. Amêndoas, nozes, pecãs, pistaches, avelãs, castanhas-do-pará e castanhas-de-caju cruas são maravilhosas. E você pode comê-las à vontade. Elas saciam e são repletas de fibras, óleos monoinsaturados e proteínas. Elas reduzem a pressão sanguínea e o colesterol LDL (incluindo as partículas pequenas de LDL); e consumi-las algumas vezes por semana pode aumentar em dois anos sua expectativa de vida. Não há problema no consumo de castanhas e sementes, desde que elas sejam consumidas cruas. (“Cruas”não quer dizer tostadas em óleos de soja ou de algodão hidrogenados, nem “torradas com mel”, nem com cerveja, nem nenhuma das outras inúmeras variações industrializadas, variações que transformam nozes cruas e saudáveis em alimentos que provocam ganho de peso, hipertensão e aumentam o colesterol LDL.)
O que estou dizendo não é o “Não mais que 14 unidades por refeição”, nem o conselho de um especialista em dietética temeroso da ingestão de gordura, impresso em uma embalagem de 100 calorias. Muitas pessoas não sabem que se pode comer ou mesmo comprar castanhas e sementes cruas.
Os amendoins, é claro, não são castanhas, mas leguminosas. Eles não podem ser consumidos crus. Os amendoins deveriam ser cozidos em água ou torrados a seco, e do rótulo da embalagem não deveria constar ingredientes como óleo hidrogenado de soja, farinha de trigo, maltodextrina, amido de milho, sacarose –nada além de amendoins.
Use óleos generosamente. Reduzir o consumo de óleo é totalmente desnecessário e está entre os equívocos nutricionais das dietas dos últimos quarenta anos. Use generosamente óleos saudáveis, como o azeite de oliva extravirgem, o óleo de coco, o óleo de abacate e a manteiga de cacau. Evite os óleos poli-insaturados, como o óleo de girassol, o de açafrão, o de milho e outros óleos vegetais (que ativam a oxidação e a inflamação). Procure reduzir a altura do fogo a um mínimo e cozinhe a baixas temperaturas. Nunca frite, pois a fritura de imersão é o extremo da oxidação, que, entre outras coisas, dispara a formação de AGEs. Coma carnes e ovos.
A fobia à gordura dos últimos quarenta anos fez com que nos afastássemos de alimentos como ovos, carne de vaca e carne de porco, por causa do teor de gordura saturada desses alimentos –mas a gordura saturada nunca foi o problema.
Os carboidratos em combinação com a gordura saturada fazem, porém, com que medições de partículas de LDL subam às alturas.
O problema estava mais nos carboidratos do que na gordura saturada. Na realidade, novos estudos isentaram a gordura saturada do papel de fator e risco para ataques cardíacos e derrames cerebrais.
Há também a questão dos AGEs exógenos que acompanham produtos de origem animal. Os AGEs são componentes prejudiciais à saúde presentes nas carnes que estão entre os componentes potencialmente prejudiciais dos produtos de origem animal, entre os quais não se inclui a gordura saturada. Reduzir a exposição a AGEs exógenos dos produtos de origem animal é uma questão de, sempre que possível, cozinhar a temperaturas mais baixas e por períodos mais curtos.
Tente comprar carne de gado alimentado no pasto (que é mais rica em ácido graxo ômega 3 e tem menor probabilidade de estar repleta de antibióticos e hormônios do crescimento), e de preferência de animais criados em condições humanitárias, e não em fazendas no estilo Auschwitz.
Não frite suas carnes (temperaturas elevadas oxidam os óleos e geram AGEs) e evite completamente as carnes curadas.
Você deveria também comer ovos. Não “um ovo por semana”ou alguma outra restrição que não tenha caráter fisiológico. Coma o que seu corpo lhe diz para comer, uma vez que os indicadores do apetite, desde que estejam livres dos estimulantes antinaturais, como a farinha de trigo, lhe dirão de que você precisa.
Consuma laticínios. Aprecie os queijos, mais um alimento de uma diversidade fantástica. Lembre-se de que a gordura não é o problema. Por isso delicie-se com queijos gordurosos, como o suíço ou o cheddar, ou com queijos exóticos, como o stilton, o crotin du chavignol, o edam ou o comté. O queijo pode proporcionar um lanche maravilhoso ou o prato principal de uma refeição.
Outros laticínios, como o queijo cottage, o iogurte, o leite e a manteiga, deveriam ser consumidos em quantidades limitadas, de não mais de uma ou duas porções por dia.
Creio que os adultos deveriam restringir os laticínios, com exceção do queijo, devido ao efeito insulinotrópico das proteínas do leite, isto é, a tendência apresentada pelas proteínas do leite de aumentar a liberação de insulina pelo pâncreas. (O processo de fermentação necessário na produção do queijo reduz o teor de aminoácidos responsáveis por esse efeito.)
Os laticínios também deveriam estar em sua forma menos processada. Por exemplo, prefira o iogurte natural integral ao iogurte com açúcar, adoçado com xarope de milho rico em frutose.
A maioria das pessoas que tem intolerância à lactose consegue consumir pelo menos algum queijo, desde que seja queijo verdadeiro, isto é, que tenha sido submetido a um processo de fermentação. (É possível reconhecer o queijo verdadeiro pelas palavras “cultura”, ou “cultura viva”na lista de ingredientes, indicando que um organismo vivo foi acrescentado para fermentar o leite.)
A fermentação reduz o teor de lactose no produto final, o queijo. Pessoas com intolerância à lactose também podem escolher laticínios a que tenha sido acrescentada a enzima lactase, ou ingerir a enzima na forma de comprimido.
Quanto aos produtos da soja, a carga emocional atrelada ao tema pode ser surpreendente. Creio que isso se deva basicamente à proliferação da soja, que, como o trigo, está presente em várias formas de alimentos industrializados, associada ao fato de que a soja foi alvo de muitas modificações genéticas. Como agora é praticamente impossível detectar os alimentos que contêm soja transgênica, aconselho os pacientes a consumir apenas pequenas quantidades de soja, e, de preferência, na forma fermentada –por exemplo, tofu, tempê, missô e natô, pois a fermentação degrada as lectinas e os fitatos presentes na soja, os quais têm potencial para provocar efeitos intestinais adversos.
A abordagem nutricional de Barriga de trigo pela saúde ideal Os adultos, em sua maioria, são um caos metabólico, criado em boa medida, pelo consumo excessivo de carboidratos.
A eliminação da pior de todas as fontes de carboidratos, o trigo, conserta grande parte do problema. Entretanto, existem outras fontes problemáticas de carboidratos, que, caso se deseje um controle total do peso e de distorções metabólicas, também deveriam ser reduzidas a um mínimo ou eliminadas. Eis um resumo.
Consuma em quantidades ilimitadas
Vegetais (exceto batatas e milho) –legumes e verduras em geral, incluindo cogumelos e abóboras. Castanhas e sementes cruas –amêndoas, nozes, pecãs, avelãs, castanhas-do-pará, pistaches, castanhas-de-caju, macadâmias; amendoins (cozidos em água ou torrados a seco); sementes de girassol e de abóbora, gergelim; farinha de castanhas.
Óleos –azeite de oliva extravirgem e os óleos de abacate, nozes, coco, manteiga de cacau, linhaça, macadâmia e gergelim.
Carnes e ovos –carne de galinha, peru, boi e porco, de preferência orgânicos e criados livremente, carne de búfalo; de avestruz; de caça; peixes; crustáceos; ovos (incluindo as gemas).
Queijos
Temperos que não contenham açúcar –mostardas, raiz forte, tapenades, molho do tipo salsa, maionese, vinagres (branco, tinto, de maçã, balsâmico), molho inglês, shoyu, molhos de pimenta chili ou outros molhos de pimenta.
Outros: semente de linhaça (moída), abacate, azeitonas, coco, especiarias, chocolate (não adoçado) ou cacau.
Consuma em quantidades limitadas
Laticínios que não sejam queijo –leite, queijo cottage, iogurte, manteiga.
Frutas – Frutinhas são as melhores: mirtilos, framboesas, amoras-pretas, morangos, arandos e cerejas. Tome cuidado com as frutas mais doces, entre elas o abacaxi, o mamão, a manga e a banana. Evite frutas secas, especialmente figos e tâmaras, por causa do elevado teor de açúcar.
Milho inteiro (não confundir com fubá de milho ou com amido de milho, que devem ser evitados).
Sucos de frutas
Cereais que não são da família do trigo e não contêm glúten – quinoa, painço, sorgo, amaranto, trigo-sarraceno, arroz (integral e branco), aveia, arroz silvestre.
Leguminosas e legumes –feijão-preto, feijão-mulatinho, feijão-manteiga, feijão-da-espanha, feijão-de-lima; lentilha; grão-de-bico; batata (inglesa e rosada), inhame, batata-doce.
Produtos da soja –tofu, tempê, missô, natô; soja em vagem e em grãos.
Consuma raramente ou nunca
Produtos de trigo –os seguintes produtos à base de trigo: pães, massas, biscoitos doces, bolos, tortas, cupcakes, cereais matinais, panquecas, waffles, pão árabe, cuscuz de sêmola; centeio, trigo bulgur, triticale, trigo kamut, cevada.
Óleos prejudiciais à saúde – frituras, óleos hidrogenados e poli-insaturados (especialmente os óleos de milho, girassol, açafrão, semente de uva, algodão e soja).
Alimentos sem glúten – especificamente os feitos com amido de milho, amido de arroz, fécula de batata ou de tapioca.
Frutas secas – figos, tâmaras, ameixas, passas, arandos.
Alimentos fritos
Petiscos açucarados –balas, sorvetes, picolés, enroladinhos de frutas, mirtilos desidratados, barras de cereais. Adoçantes açucarados ricos em frutose –xarope ou néctar de agave, mel, xarope de bordo, xarope de milho rico em frutose, sacarose.
Acompanhamentos doces – gelatinas, geleias, conservas, ketchup (se contiver sacarose ou xarope de milho rico em frutose), chutney. a Salsa é um molho picante mexicano, à base de tomate, coentro e pimenta vermelha, em pasta ou pedaçudo, servido com chips. b O “teff”[Eragrostis abyssinica] é um cereal popular na Etiópia. (N. da T.)
Miscelânea.
Incluídos na miscelânea nutricional que proporciona variedade, estão azeitonas (verdes, gregas, recheadas, em vinagre, em azeite de oliva), abacates, legumes em conserva (aspargos, pimentões, rabanetes, tomates) e sementes cruas (de abóbora, girassol e gergelim).
É importante ampliar suas escolhas de alimentos além dos hábitos conhecidos, pois parte do sucesso da dieta está na variedade, que pode fornecer uma abundância de vitaminas, sais minerais, fibras e fitonutrientes.
O hábito moderno de concentrar as fontes de calorias em apenas um grupo de alimentos –o trigo, por exemplo –resulta na falta de muitos nutrientes, vindo daí a necessidade de enriquecimento dos produtos.) Os condimentos são para os alimentos o que as personalidades inteligentes são para qualquer conversa. Eles podem fazer você experimentar todo um leque de emoções e reviravoltas de raciocínio, e fazê-lo rir. Mantenha um estoque de raiz-forte, wasabi e mostardas (Dijon, marrom, chinesa, crioula, chipotle, de wasabi, de rábano-rústico e das variedades exclusivas de mostardas regionais), e jure nunca mais voltar a usar ketchup (especialmente nenhum preparado com xarope de milho rico em frutose).
As tapenades (pasta feita de azeitonas, alcaparras, alcachofras, cogumelos portobello e alho tostado) podem ser compradas prontas para lhe poupar todo o trabalho e são excelentes para usar em berinjelas, ovos ou peixes.
O sal e a pimenta-do-reino não deveriam ser seus únicos temperos. Ervas e especiarias não são apenas uma grande fonte de variedade; elas também contribuem para o perfil nutricional de uma refeição. Manjericão fresco ou seco, orégano, canela, cominho, noz-moscada e dezenas de outras ervas e temperos estão disponíveis em qualquer mercado bem abastecido.
O trigo bulgur e o kamut, a cevada, o triticale e o centeio compartilham o patrimônio genético com o trigo e, portanto, têm pelo menos alguns dos efeitos potenciais do trigo, devendo ser evitados. Outros cereais não relacionados ao trigo, como a aveia (embora, para algumas pessoas que têm intolerância ao glúten, especialmente as portadoras de doenças imunomediadas, como a doença celíaca, até mesmo a aveia possa se encaixar na lista de alimentos a não consumir “nunca”), a quinoa, o painço, o amaranto, o teff, a semente de chia e o sorgo são essencialmente carboidratos, mas sem os efeitos do trigo sobre o sistema imunológico ou o cérebro.
Apesar de não serem tão indesejáveis quanto o trigo, eles também têm seu preço em termos metabólicos. Portanto, é melhor só usar esses cereais quando for aceitável um relaxamento da dieta, isto é, depois que o processo de eliminação do trigo tiver sido concluído e que os objetivos metabólicos e de perda de peso tiverem sido atingidos.
Se você faz parte do grupo de pessoas que têm um forte potencial para dependência do trigo, deveria tomar o mesmo cuidado com esses cereais.
Por serem ricos em carboidratos, em algumas pessoas, embora não em todas, eles também elevam a taxa de glicose no sangue de modo evidente. A aveia, por exemplo, moída em “moinho de pedra”, irlandesa ou de cozimento lento, fará a glicose no sangue disparar. Nenhum desses cereais deveria predominar na dieta. Ademais, você não precisa deles. Contudo, a maioria das pessoas pode não ter problemas se ingerir esses cereais em quantidades pequenas (por exemplo, de ¼ de xícara a meia xícara). Com uma exceção: se está provado que você tem sensibilidade ao glúten, deverá evitar meticulosamente o centeio, a cevada, o trigo bulgur, o triticale, o trigo kamut e talvez também a aveia. No mundo dos cereais, um deles se destaca por ser composto inteiramente de proteínas, fibras e óleos: a semente de linhaça. Como está substancialmente livre de carboidratos que elevam a taxa de glicose no sangue, a linhaça moída é o único cereal perfeitamente adequado, segundo esta abordagem (a semente inteira é indigerível). Use a linhaça moída como um cereal quente (aquecida, por exemplo, com leite, com leite de amêndoas não adoçado, com leite de coco ou água de coco, ou com leite de soja, acrescentando nozes ou mirtilos), ou acrescente a linhaça ao queijo cottage ou a um prato de feijão com carne e chili. Ela também pode ser usada para empanar frango e peixe. Uma advertência semelhante à que se aplica aos cereais não aparentados do trigo também se aplica às leguminosas (exceto o amendoim). O feijão-mulatinho, o feijão-preto, o feijão-de-espanha, o feijão-de-lima e outros feijões amiláceos possuem componentes saudáveis, como a proteína e a fibra, mas a carga de carboidratos pode ser excessiva se eles forem consumidos em grandes quantidades. Para muitas pessoas, uma xícara de feijão, que contém normalmente de 30 a 50 gramas de carboidratos, é quantidade suficiente para causar um impacto substancial na taxa de glicose. Por isso, como no caso dos cereais não aparentados do trigo, é preferível consumir porções pequenas (meia xícara).
Bebidas.
Pode parecer austero, mas a água deveria ser sua primeira escolha. Sucos que contenham 100% de fruta podem ser apreciados em pequenas quantidades, mas bebidas doces à base de frutas e refrigerantes são péssima ideia. Podem ser apreciados os chás e o café, bebidas extraídas de partes de plantas, com ou sem leite, creme de leite, leite de coco ou leite integral de soja.
Se alguma bebida alcoólica pode ser defendida aqui, a única que realmente se destaca, no que diz respeito à saúde, é o vinho tinto, uma fonte de flavonoides, antocianinas e o agora popular resveratrol. A cerveja, por outro lado, é na maior parte dos casos uma bebida obtida da fermentação do trigo, sendo a única bebida alcoólica cujo consumo deve decididamente ser evitado ou reduzido a um mínimo.
As cervejas também tendem a ter alto teor de carboidratos, especialmente as mais fortes e as pretas. Se você tem marcadores celíacos positivos, não deveria consumir absolutamente nenhuma cerveja que contenha trigo ou glúten. Algumas pessoas simplesmente precisam do sabor e da textura agradáveis de alimentos feitos com trigo, mas não querem os problemas de saúde que ele traz.
Na amostra de planejamento de cardápio, que começa na página 258, incluo uma série de possibilidades de substitutos que não contêm trigo, como uma pizza sem trigo e pão e bolinhos sem trigo. (Receitas selecionadas podem ser encontradas no Apêndice B.) Reconheço que para os vegetarianos a tarefa será um pouco mais difícil, em particular para os vegetarianos estritos e veganos que evitam ovos, laticínios e peixe. Mas é possível.
Vegetarianos estritos vão depender mais de castanhas, farinhas de castanhas, sementes, manteigas e óleos de castanhas e de sementes; abacates e azeitonas; e podem ter um pouco mais de liberdade na utilização de produtos que contêm carboidratos, como feijões, lentilha, grão-de-bico, arroz silvestre, semente de chia, batatas-doces e inhames. Se for possível obter produtos de soja não transgênica, o tofu, o tempê e o natô podem ser outras fontes ricas em proteínas.
PRIMEIROS PASSOS: UMA SEMANA DE UMA VIDA SEM TRIGO
Abdicar do trigo pode ser verdadeiramente assustador.
Mas não serão necessariamente alimentos típicos de um café da manhã. Se você encarar o café da manhã como simplesmente mais uma refeição, em nada diferente do almoço ou do jantar, as possibilidades passam a ser ilimitadas.
Sementes de linhaça moídas e farinhas de castanhas (amêndoas, avelãs, pecãs, nozes) são ótimas para preparar cereais quentes, aquecidos com leite, leite de coco ou água de coco, leite de amêndoas não adoçado ou leite de soja, cobertos com nozes, sementes cruas de girassol e mirtilos ou outras frutinhas.
Os ovos retornam ao café da manhã em toda a sua glória: fritos, com a gema malpassada, cozidos, quentes, mexidos. Acrescente pesto de manjericão, tapenade de azeitonas, legumes picados, cogumelos, queijo de cabra, azeite de oliva, carnes picadas (mas não bacon, salsicha ou salame curado) a seus ovos mexidos para ter uma enorme variedade de pratos.
Em vez de uma tigela de cereais matinais com suco de laranja, coma uma salada Caprese, feita de tomates fatiados com muçarela e coberta com folhas de manjericão fresco e azeite de oliva extravirgem. Ou guarde um pouco da salada do jantar da noite anterior para o café da manhã do dia seguinte.
Quando estiver com pressa, pegue um pedaço de queijo, um abacate pequeno, um saco plástico cheio de pecãs e um punhado de framboesas. Ou experimente uma estratégia que chamo de “jantar para o café da manhã”, transferindo alimentos que normalmente você consideraria no almoço ou no jantar para a mesa do café da manhã. Embora possa parecer um pouco estranho para um observador desinformado, essa simples estratégia é um método excepcionalmente eficaz de ter uma primeira refeição saudável.
Eis uma amostra da primeira semana de uma dieta sem trigo. Observe que, uma vez que o trigo tenha sido eliminado, e que se mantenha uma abordagem consciente da dieta –isto é, com o consumo de uma seleção de alimentos em que não predominem produtos industrializados, mas sim alimentos de verdade –, não há nenhuma necessidade de contar calorias nem de cumprir o que ditam as fórmulas de proporções ideais de calorias em relação a gorduras ou proteínas.
Essas questões simplesmente se ajustam sozinhas (a menos que você sofra de algum problema clínico que exija restrições específicas, como gota, cálculos renais ou doença renal).
Por causa da excessiva sensibilidade a carboidratos que a maioria dos adultos adquiriu ao longo dos anos de consumo excessivo, minha opinião é que a maioria das pessoas se sairá melhor se mantiver a ingestão diária de carboidratos entre 50 e 100 gramas por dia.
Uma restrição de carboidratos ainda mais rigorosa é necessária ocasionalmente (por exemplo, menos de 30 gramas por dia), se você estiver tentando reverter um pré-diabetes ou diabetes, enquanto as pessoas que se exercitam por períodos prolongados (por exemplo, maratonistas, triatletas, ciclistas de longa distância) precisarão aumentar a ingestão de carboidratos durante o exercício.
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