Educação Alimentar na prática

Agora que já sabemos o básico, surge a grande pergunta: o que comer?

Primeiramente, precisamos relembrar algumas premissas:

• não se trata de comer menos e fazer mais exercícios;
• as pessoas comem demais porque estariam engordando e o corpo precisa de mais energia;
• açúcar elevado no sangue estimularia a insulina, que ativaria a enzima lipase lipoproteica (LPL) e favoreceria o armazenamento do excesso de glicose em forma de gordura;
• açúcar normal/baixo no sangue acionaria o glucagon, que facilitaria a ação da enzima sensitive lipase (HSL) que, por sua vez, parece liberar a gordura e a sua utilização como fonte de energia;
• penso que a glicose sanguínea em excesso poderia levar a resistência à insulina e o surgimento da Síndrome Metabólica

Neste cenário nebuloso, é preciso saber o que causa, primordialmente, a elevação dos níveis de açúcar no sangue. Com este conhecimento, a boa notícia é que podemos interferir no metabolismo do tecido adiposo e controlar a secreção do hormônio insulina, neutralizando os seus nocivos efeitos no organismo.

Neste contexto, o denominado Índice Glicêmico (IG) dos alimentos nada mais é do que a velocidade com que o corpo transforma cada alimento (carboidrato) em glicose (açúcar).

A glicemia, sinônimo de IG, é um fator que diferencia os carboidratos (que são os maiores determinantes da resposta glicêmica pós prandial, ou seja, após nos alimentarmos) e está relacionado com o nível de açúcar no sangue. 

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, sendo, por isto, possível a sua classificação.

A chamada glicemia pós-prandial seria modulada pela quantidade de carboidratos ingeridos e pela velocidade de liberação para a corrente sanguínea após as refeições. Desta forma, quanto mais rápido o seu ingresso, maior poderia ser a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A referência padrão do IG (velocidade de aborção dos carboidratos) é a solução de glicose pura que equivale ao score 100. 

Ao ingerir alimentos com alto IG (maior que 70), o organismo tende a liberar grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. 

Os alimentos de baixo índice glicêmico (igual ou menor que 55) teria a capacidade de promover o lento aumento da glicemia pós-prandial sendo fontes de energia gradual ao organismo, enquanto os alimentos de alto IG promovem rápido aumento da glicemia sendo fontes imediatas de energia.

Como regra, os alimentos ricos em açúcar (especialmente as bebidas) e os refinados ou processados tendem a ter maior IG e os alimentos alimentos ricos em fibras e gorduras tendem a ter menor IG.

É sabido que a sacarose, popularmente conhecida como açúcar de mesa (pó branco) é formada por metade das moléculas de glicose e metade frutose, sendo que o seu índice glicêmico é em torno de 65.

O arroz, queridinho no prato dos brasileiros, é composto basicamente por amido. Assim como a batata, nada mais é do que um polímero de glicose, ou seja, um conjunto de açúcares grudados. Definitivamente, não é um aliado para quem está focado na perda de peso.

Confira alguns alimentos tradicionais e o seu respectivo IG:

Cerveja: 110

Batata branca: 98

Batata frita: 95

Arroz branco: 89

Aveia (mingau): 82

Pão integral: 77

Pão branco: 75

Arroz integral: 66

Açúcar de mesa (sacarose): 65 

Aveia pura: 60

Massa (espaguete): 64

Vejam que os carboidratos, denominados "complexos", teriam o potencial de incrementar a glicose sanguínea até mais que a própria açúcar pura. 

Também é interessante observar, aqui quebrando um paradigma nutricional já arraigado na sociedade, que o pão integral (supostamente nutritivo e benéfico para a saúde) teria um IG ainda maior que que o pão branco e o açúcar.

Alimentos deliciosos, como sorvete e cheesecake, produzem uma combinação mortífera que não existe naturalmente na natureza: gordura + açúcar, o que interfere diretamente na capacidade do cérebro em controlar a saciedade.

A denominada frutose (derivada do açúcar das frutas e do xarope de milho) é considerada o "doce vilão", conforme foi explicado neste post. 

O grande problema é que a frutose parece ser quase 100% metabolizada no fígado. Ao longo dos anos teria a capacidade de provocar a resistência à insulina e, por conseguinte, contribuiria para a Síndrome Metabólica (quarteto da morte: obesidade, hipertensão, diabetes e aumento dos triglicerídeos). 

Portanto, segundo minha ótica, o melhor a fazer seria evitar o consumo exagerado dos alimentos industrializados, refinados, altamente processados, assim como os grãos, cereais, refrigerantes e bebida açucaradas. 

Para mim, são eles, e não propriamente a gordura saturada e o colesterol, como fora manipulado desde a década de 60 através da "Hipótese Lipídica", os grandes responsáveis pelo processo de ganho de peso.