Dieta com baixo teor de carboidratos

Todo processo nutricional depende, em primeiro lugar, do objetivo a ser alcançado. A alimentação de quem quer perder peso é diferente daquela de quem almeja ganhar massa muscular, que por sua vez difere do atleta de alto rendimento que busca resistência, força ou explosão.

A abordagem principal deste blog é a orientação, informação e a conscientização das pessoas sobre a necessidade da Educação Alimentar como forma de obter, em última análise, um ganho de saúde!

Sendo assim, se o foco do leitor for mesmo alterar o estilo de vida com o propósito de perder peso e eliminar gordura, uma estratégia interessante que pode ser abordada seria priorizar os alimentos com baixo teor de carboidratos (ruins).

Por que carboidrato? porque este macronutriente, dada a sua natureza e composição, ao ser digerido, transforma-se em glicose e tem o potencial de elevar, consideravelmente, o nível de açúcar do sangue, fazendo com que o pâncreas libere insulina. Este hormônio, além de propiciar a entrada da glicose nas células, armazenará o seu excesso sob a forma de gordura. 

São programas alimentares popularmente conhecidos como dieta "low carb" ou "paleolítica" ("paleo"), que priorizam a ingestão de comida de verdade e repelem o consumo exagerado de carboidratos ruins (fast food) e açúcar. Cada uma com suas peculiaridades, mas o objetivo é comum: melhorar a saúde e perder, como consequência, peso!

Se são "dietas" da moda ou não, o fato é que parece produzir resultados satisfatórios.

Inicialmente, a pirâmide alimentar convencional seria, pelos adeptos desta forma nutricional, abandonada e criada uma própria:

No início da reprogramação alimentar, seria interessante a substituição do pão (inclusive o "integral") e o cereal matinal, por outros alimentos que não interferissem tanto nos níveis glicêmicos logo pela manhã, principalmente porque o corpo já vem de um período de jejum, durante o sono, quando vários hormônios atingem o pico e a queima da gordura seria favorecida.

Este novo hábito matinal talvez seja um dos mais difíceis de se implementar. Uma substituição alimentar interessante, penso, seria introduzir os saciantes ovos (mexidos, cozidos ou omelete) com o café (sem açúcar). Aliás, o ovo é considerado, por muitos, um dos alimentos mais completos, nutritivos  e saudáveis que existem na natureza, perdendo apenas para o leite materno.

O açúcar - outro grande vilão metabólico - também não é útil neste processo de adaptação e, segundo minha ótica, deveria ser gradativamente trocado por bons e naturais adoçantes até conseguir eliminá-lo totalmente.

Regressando no tempo, muitos se recordam que antigamente as pessoas comiam, no café da manhã, o resto do jantar ou um bom pedaço de bife. Este tipo de comportamento popular, baseado na sabedoria transmitida de geração para geração, parece ser muito mais nutritivo do que o que se convencionou como o correto: pães, leite desnatado de caixinha, bebidas achocolatadas e cereais matinais.

Quanto as frutas, no processo agudo de emagrecimento, entendo que a preferência seria por aquelas que menos despertam a insulina, como as frutas silvestres vermelhas, pouco doces, além do coco, abacate e os morangos. Seriam "gorduras boas", saciantes, benéficas, com reduzidos índices glicêmicos.

O processo de "desintoxicação" da farinha de trigo, dos alimentos processados e do açúcar teria um estágio inicial de aproximadamente duas semanas, quando estão estaríamos "reprogramando" nossos genes e reduzindo o processo de formação excessiva (acumulação) de glicose, a fim de que o processo de queima de gordura pudesse ser implementado.

O corpo tende a se adaptar e se auto-regular para buscar sempre o equilíbrio. Quando ele não tiver mais o excesso de açúcar proveniente da dieta, começaria a buscar outras fontes de energia. Aí que a coisa começa a ficar interessante ...

Além disto, com o tempo, o paladar, tão acostumado com a doçura da dieta tradicional - seria apurado progressivamente. Ficaria menos dependente das "coisas doces". A fome tenderia a desaparecer, gradativamente. Pelo menos esta fome louca, que nos ataca a cada duas ou três horas e nos faz comer, irracionalmente, alimentos que trazem satisfação imediata (carboidratos ruins).

Nas duas refeições principais do dia, almoço e jantar, para os adeptos da alimentação com baixo índice de carboidratos, a base seria, em abundância, legumes, verduras (temperados basicamente com vinagre, sal e azeite extra-virgem) e porções generosas de carne/peixe/ovo/frango e frutos do mar. 

Não seria preciso retirar ou evitar sempre a gordura própria destes alimentos, até porque é ela que dá o gosto, o sabor, além de propiciar a sensação de saciedade.

Além do mais, é preciso um cuidado especial no momento de preparar o alimento. A utilização dos temperos naturais é benéfica, assim como as gorduras mais saudáveis, como azeite de oliva, óleo de coco e manteiga (que nada mais é do que a gordura do leite solidificada) para cozinhar e fritar a comida. 

Em relação aos laticínios (ricos em proteína de alto valor biológico), o leite puro parece ser mal tolerado por algumas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar composto (uma molécula de glicose e outra de galactose) que, embora não seja doce, teria o potencial de elevar a insulina em algumas pessoas e poderia até sabotar a dieta. 

Os produtos fermentados (queijo, iogurte com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (como a nata e a manteiga) poderiam ser uma opção para aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos. 

Até porque, no processo de fermentação, que ocorre naturalmente por ação dos lactobacilos, a lactose (que serve de alimento para as bactérias) é convertida, em sua maioria, em ácido lático.

Nesta via alimentar, preconizam o iogurte caseiro ou o natural integral, composto, basicamente, por leite e fermento lácteo. Acredito que se deve evitar os iogurtes saborizados ou desnatados, "zero açúcar" ou "zero gordura", já que eles seriam repletos de açúcar ou de ingredientes industrializados que não favoreceriam o processo de perda de peso. 

Por outro lado, através desta forma de alimentação, acredito não ser relevante contar as calorias dos alimentos. O chamado "balanço calórico" (caloria que entra X caloria que sai) seria desimportante. Uma falácia nutricional que teria sido proclamada a partir da década de 1960.

O próprio organismo, com o tempo, daria reais sinais de saciedade. O equilíbrio entre os hormônios leptina e grelina faria com que a pessoa somente coma quando realmente estiver com fome e não impulsivamente, a todo momento. O corpo se auto-regularia e o próprio apetite seria o melhor e natural limitador.

Conformem já mencionado, a base deste tipo de alimentação, altamente nutritiva, deveria ser a ingestão de muitos legumes e verduras (ricos em micronutrientes, vitaminas e fibras), "recheadas" com carnes, ovos, frangos, frutos do mar ou peixes.

Ou seja, o alimento tem origem em plantas ou bichos, com os quais estaríamos adaptados a digerir ao longo de 2,5 milhões de anos de evolução do ser humano. 

Nos intervalos entre as refeições uma boa pedida seriam as castanhas (do Pará, de caju), nozes e amêndoas, ótimas para sustentar. Também seria interessante a combinação, ainda que esporadicamente, de uma fruta inteira (fibra), de preferência aquelas silvestres, vermelhas, com baixo IG, com um pedaço de queijo (proteína).

A verdade é que ao longo do tempo a pessoa tende a aprender a "ouvir seu corpo" e poderia criar seu próprio cardápio, variado, criativo e composto por comidas altamente nutritivas e com um enorme poder saciante.

A consequência da alimentação natural seria evitar a secreção anormal da insulina. A hipoglicemia reativa (elevação rápida do açúcar sanguíneo, provavelmente causada pela ingestão de carboidratos ruins, seguido da ação violenta da insulina que baixa rapidamente esta glicose, provocando muita fome em poucas horas) seria controlada e até mesmo evitada.

Por consequência, seus níveis de energia (e humor) tenderiam a se manter estáveis ao longo do dia, já que aqueles indesejáveis picos de açúcar no sangue deixariam de ocorrer.

Até porque ao reduzirmos o consumo dos carboidratos (ruins), estaremos incrementando a ingestão de proteínas e moderadamente, de boas gorduras. Cada corpo reage de uma forma. Somos biologicamente individuais e únicos. Certamente seu médico irá solicitar exames laboratoriais de sangue, antes, durante e depois deste processo, para acompanhar a evolução do seu perfil lipídico.

Enfim, coma quando estiver com fome e até que esteja satisfeito. 

Preste atenção a produtos diet ou light ou “livres de gorduras”, bem assim os alimentos contendo açúcares e amidos “ocultos”. Verifique os rótulos/embalagens, checando as informações nutricionais.

Observe também a lista de ingredientes. Evite alimentos que contenham qualquer forma de açúcar ou amido listados nos cinco primeiros ingredientes. Açúcar - por qualquer outro nome - ainda é açúcar e geralmente vêm disfarçados das seguintes nomenclaturas: sacarose, dextrose, frutose, maltose, lactose, glicose, mel, xarope de agave, xarope de milho rico em frutose, xarope de bordo, xarope de arroz integral, melado, caldo de cana evaporado, caldo de cana, suco de frutas concentrado, adoçante de milho.

No entanto, quem já tiver alguma condição clínica relevante, como o uso de medicamentos ou possua alguma enfermidade, deverá sempre consultar previamente o médico para maiores orientações. Aliás, antes de qualquer mudança brusca no comportamento alimentar, é recomendável consultar os profissionais de sua confiança.

Perceba que tudo é um processo. Primeiro, interior. Depois, comportamental. Seu estilo de vida vai se alterar e a sua alimentação melhorar. Não tenha pressa. A paciência e a persistência são virtudes que deverão ser praticadas.

Não se esqueça que você demorou uma vida inteira para ganhar alguns quilos indesejados. O processo para eliminá-los também deve ser progressivo e orientado. Mas os resultados - consistentes e sustentáveis - não tardarão a aparecer e, certamente, servirão de estímulo para mantê-lo nos trilhos e evitar os excessos.