Estilo de vida saudável, bons hábitos alimentares e exercícios físicos regulares. Estes são, basicamente, os ingredientes necessários para se ter uma saúde de qualidade e evitar as doenças modernas do mundo ocidental.
1) Evite açúcar e seus derivados;
2) Evite alimentos industrializados, refinados e processados, derivados de trigo (glúten), ou seja, carboidratos ruins que provocarão picos de insulina;
3) Comer comida de verdade.
O que é comida de verdade?
Basicamente todas as carnes, peixes, frutos do mar, frango, ovos inteiros, vegetais, legumes, verduras e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, óleo de coco, manteiga).
Destaque para o ovo, considerado um dos alimentos mais nutritivos da natureza, atrás apenas do leite materno.
Nozes, castanhas do Pará, castanha de caju, pistache, não em excesso, são ótimos para o intervalo das principais refeições.
As frutas vermelhas, pobres em açúcar, são as melhores, já que não alteram o nível de açúcar no sangue.
Coco, abacate e morango são as minhas preferidas.
As frutas com maior índice glicêmico são: banana, manga, mamão, melancia, melão, caqui e frutas secas. Se o foco for a perda de peso, elas não te ajudarão.
Prefira comer sempre a fruta inteira a fazer o seu suco, pois você eliminará a maioria das fibras e consumirá, basicamente, a frutose, estimulando rapidamente o açúcar na corrente sanguínea.
Em relação aos laticínios, o leite puro é intolerado por várias pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Melhor escolher os produtos fermentados, como queijo, iogurte natural integral - com gordura, coalhada e manteiga.
Não faz parte de uma alimentação saudável e nutritiva o uso dos óleos de sementes de soja, milho, canola, girassol etc. e a margarina. São formados por gordura hidrogenada, gordura trans, pró-inflamatórios e repletos do nocivo ômega-6.
O principal é evitar os açúcares, que são carboidratos simples, quem quaisquer de sua formas: refrigerantes, doces, sucos de fruta, principalmente industrializados, bebidas "energéticas", açúcar branco, açúcar mascavo, mel, xarope de bordo, melado, xarope de milho, cerveja (contém malte de cevada), iogurtes com sabor, sorvetes, cereais matinais, chocolates, bolos e tortas.
Da mesma forma, evite os amidos, que são carboidratos complexos, mas um polímero de glicose (várias moléculas de açúcar unidas), presentes nos derivados de trigo, nos grãos (mesmo os integrais), arroz, cereais, aveia, granola, farinha, mingaus, amido de milho, pães, massas, bolos, roscas, biscoitos e vegetais ricos em amido, tais como feijões de cocção lenta (feijão-carioca, feijão-preto, favas), milho, ervilha, batata, batata frita, chips de batata.
A cerveja é considerada "pão líquido". Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.
Para temperar saladas, o ideal é um molho caseiro à base de azeite, sal e vinagre.
Afaste-se dos produtos industrializados "low fat", desnatado ou 100% natural. Evite molhos light, pois eles normalmente têm mais carboidratos.
É importante incluir gorduras, porque elas são saborosas e dão sensação de saciedade.
A melhor bebida é água. Suco de limão (sem açúcar, claro) ou limonada suíça são boas opções. Café ou chá também são uma boa pedida.
Você não precisa evitar a gordura que acompanha os alimentos. Também não precisa limitar as quantidades deliberadamente, mas deve parar de comer quando se sentir satisfeito.
Coma quando estiver com fome e até que esteja satisfeito. Aprenda a escutar seu corpo. Não é necessário contar calorias. Afinal, o "balanço calórico" não é o mais importante no processo de perda de peso e sim o controle hormonal (leia-se: dominar a insulina!).
Uma dieta com poucos carboidratos têm um efeito natural de redução do apetite para levá-lo ao consumo de quantidades cada vez menores confortavelmente.
Tenha o hábito de consultar os rótulos dos produtos e conferir seus ingredientes.
Em regra, a comida de verdade deve ser consumida fresca, caso contrário estragará. Também é preferível que a carne seja proveniente de gado que come pasto e de peixes que não sejam alimentados em cativeiro com grãos.
Os vegetais também devem ser adquiridos de um produtor rural de sua região, colhido perto de sua casa e não vindos da outra parte do mundo. De preferência, produtos orgânicos, sem agrotóxicos. Se produzidos em sua horta caseira, tanto melhor.
Desconfie de todos os alimentos processados - vendidos nas prateleiras centrais dos supermercados - que venham dentro de uma embalagem, empacotados, com rótulo e ingredientes impronunciáveis. São repletos de xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), além de corantes, conservantes e inúmeros produtos químicos que sequer conhecemos.
Estes alimentos são densamente nutritivos e irão nutrir o seu corpo de forma adequada. Com o tempo, você irá apurar seu paladar, deixará de ter compulsão para comer de três em três horas, não sentirá a necessidade de correr atrás dos doces e terá mais energia ao longo do dia.
Mas o principal é que este tipo de comida não interferirá nos níveis de açúcar do seu sangue, deixando de estimular a produção de insulina. Como consequência, você não ingerirá carboidratos e obrigará seu corpo a acessar a gordura que está armazenada no tecido adiposo e utilizá-la como fonte de energia. Resultado: a perda saudável de peso!
Não se esqueça de um detalhe: você irá emagrecer não por aquilo que come, mas pelo que deixará de comer. Além do mais, o processo de ganho de peso ocorre, principalmente, com o consumo imoderado de carboidratos e açúcar ao longo dos dias, semanas, meses, anos e décadas. Tenha paciência e respeite o seu corpo também no processo inverso de emagrecimento.
E uma dica final: sempre que possível, cozinhe seu próprio alimento em casa !
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